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4.打开某一个微信组.点击右上角.往下拉.“消息免打扰"选项.勾选“关闭".(也就是要把“群消息的提示保持在开启"的状态.这样才能触系统发底层接口.)
5.保持手机不处关屏的状态.
6.如果你还没有成功.首先确认你是智能手机(苹果安卓均可).其次需要你的微信升级到新版本.

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【健康指南】

碎片化睡眠:比熬夜更隐秘的“健康杀手”

凌晨3点突然醒来,看一眼手机 ,离闹钟响铃还有4个小时;在辗转反侧中好不容易迷迷糊糊睡着,不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒”已成为许多人的夜间常态。

近期,“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠 ”相关词条登上社交媒体热搜榜 。很多网友不禁发问:究竟什么是碎片化睡眠?它真比熬夜的危害还大吗?针对上述问题 ,科技日报记者采访了相关专家。

“碎片化睡眠是指夜间睡眠过程中多次出现短暂的觉醒状态,导致睡眠断断续续。 ”天津市人民医院(南开大学第一附属医院)神经内科主任医师张美云解释道,这些觉醒包括持续15秒以上的明确觉醒 ,以及短于15秒 、睡眠者自身可能并未察觉的微觉醒 ,其本质是睡眠连续性的丧失 。

张美云介绍,衡量睡眠质量的核心是连续性而非时长。即使总睡眠时间达到标准,但睡眠频繁中断 ,深睡眠和快速眼动睡眠等恢复性阶段也可能被压缩,身体和大脑的修复效率就会明显降低。

“偶尔因考前紧张、环境变化或照料新生儿等出现短暂碎片化睡眠,身体通常可自行调节 。不过 ,若这种状态长期持续,则可能导致多种健康问题。”张美云说。

导致碎片化睡眠的原因复杂多样 。外部环境因素,如卧室光线、噪音 、不合适的寝具 ,以及睡前过度使用电子设备、饮酒、作息不规律等,都可能打乱睡眠周期 。除此之外,阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 、不宁腿综合征、焦虑抑郁等疾病 ,也可能在夜间干扰睡眠连续性,导致易醒或早醒。

对于“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”这一说法,天津泰达医院神经科主任医师赵伟认为 ,熬夜往往是主动推迟入睡时间 ,导致睡眠总量不足;而碎片化睡眠是睡眠质量严重下降,使身体深度修复功能下降。“从这个角度看,碎片化睡眠的危害更隐秘 ,因为它让人误以为自己睡够了,忽视欠下的深度修复的债 。 ”他说。

碎片化睡眠使大脑无法得到充足的休息,导致白天警觉性和记忆力下降、反应迟钝。“沉睡时 ,大脑会启动‘清理模式’,脑脊液会冲刷掉代谢废物(如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白) 。”赵伟说,长期碎片化睡眠的人 ,海马体(负责记忆的关键区域)可能缩小,且患老年痴呆的风险显著增加。

除此之外,睡着后突然醒来 ,身体会产生强烈的应激反应。反复唤醒会让交感神经系统持续处于活跃状态,可能导致血压升高,甚至引发动脉粥样硬化 。与此同时 ,睡眠被切碎 ,身体的胰岛素敏感性会降低,进而增加糖尿病风险;控制食欲的瘦素和饥饿素分泌节律也会被打乱,导致体重增加。

需要注意的是 ,深睡眠阶段是免疫细胞修复的黄金时段。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少,破坏人体免疫防线 。“睡眠碎片化的人会发现自己更容易生病。”赵伟说。

想改善碎片化睡眠,赵伟给出了三步走建议 。

第一步要排查病因 。如果长期存在夜间憋醒 、打鼾声音响、白天嗜睡 ,或睡前腿部不适等症状,就要去睡眠专科门诊就诊。患者需在医生指导下进行多导睡眠监测,明确是否存在睡眠呼吸暂停。

第二步要调整生活习惯与环境 。“每天在同一时间上床和起床 ,包括周末,让身体形成稳定的生物钟。 ”赵伟说,优化睡眠环境 ,让卧室保持黑暗、安静。蓝光会抑制褪黑素分泌,因此睡前1小时要远离手机屏幕 。下午3点后避免喝含咖啡因的饮料,睡前不饮酒。如果白天需要补觉 ,午睡时间应控制在30分钟以内 ,以免影响夜间睡眠。

第三步是寻求专业帮助与情绪调节 。“如果调整生活习惯后改善不明显,可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法,通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式 ,帮助患者重建健康的睡眠节律。”赵伟说,如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,就要接受专业治疗 。如果存在焦虑 、抑郁等情绪问题 ,也要及时就诊。

本报记者:陈曦来源:科技日报【


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